सर्वशक्तिमान केटलबेल साफ और प्रेस।

मैं आम तौर पर अति-न्यूनतम प्रशिक्षण के विचार का पीछा करता हूं। ऐसा लगता है कि अनावश्यक ऊर्जा खर्च करने से बचने के लिए आपको यह बताने की कोशिश में बहुत सारी अनावश्यक ऊर्जा खर्च की गई है।

कभी-कभी अपने प्रशिक्षण को सीमित करना कई कारणों से उचित हो सकता है:

1. पीस से ब्रेक लेना।
2. चोट के आसपास पुनर्वास या काम करना।
3. सीमित समय।
4. सीमित उपकरण।

विकिपीडिया इसे इस प्रकार परिभाषित करता है: "पेरेटो सिद्धांत कहता है कि लगभग 80% परिणाम कई परिणामों के 20% से आते हैं।"

अच्छा पुराना 80/20 नियम।

यानी आपके 80 प्रतिशत परिणाम काम कर रहे हैं, आपके 20 प्रतिशत प्रयासों का पता लगाया जा सकता है।

एक या दो लिफ्ट आपको वहां नहीं ले जाएंगी। लेकिन छह या सात हो सकता है।

और जिन दो को मैं मूलभूत बनाऊंगा वे हैं ट्रैप बार डेडलिफ्ट, और केटलबेल क्लीन एंड प्रेस।

मैंने यहां ट्रैप बार डेडलिफ्ट को कवर किया:

यह लेख केटलबेल को साफ और प्रेस करेगा।

केटलबेल क्लीन एंड प्रेस क्या है? सरल।

• सीखना अपेक्षाकृत आसान है।
• अत्यधिक स्केलेबल।
• विभिन्न प्रशिक्षण तौर-तरीकों को बढ़ाने के लिए इसमें बदलाव या संशोधन किया जा सकता है। (यानी; आप कम प्रतिनिधि, मध्यम और मध्यम, और उच्च प्रतिनिधि के साथ कम वजन के साथ भारी जा सकते हैं।)
• आप भारी भार के लिए दो का उपयोग कर सकते हैं।
• आप ऑफसेट लोड के लिए एक का उपयोग कर सकते हैं जो एंटी-रोटेशनल मांसपेशियों को चुनौती देगा।
• आप स्ट्रिक्ट प्रेस, लाइट पुश, फुल पुश प्रेस या क्लीन एंड जर्क तक भी कर सकते हैं।

अधिकतम शक्ति, मांसपेशी सहनशक्ति, कार्डियो ("एरोबिक्स के अपमान के बिना" जैसा कि पावेल त्सास्टौलिन कहते हैं), गतिशीलता, और, आहार पर निर्भर होने पर, निश्चित रूप से आपके शरीर संरचना लक्ष्यों (मांसपेशियों का लाभ और वसा हानि) के प्रति सकारात्मक बल।

क्लीन एंड प्रेस कैसे करें।

केटलबेल को घुमाना और साफ करना कोई रॉकेट साइंस नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण टुकड़ा शायद यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को नहीं झुका रहे हैं।

सबसे पहले, आप घंटी को पीछे की ओर बढ़ाएं, फिर विस्तार के साथ, अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं। घंटी आपकी बांह के अंत में आगे बढ़ती है। स्विंग या स्नैच के लिए यह वही गति है, लेकिन उन दोनों के विपरीत, आप घंटी को अपनी ओर खींचना शुरू कर देते हैं क्योंकि यह कमर से ऊपर उठती है

जैसे ही घंटी अपने चाप के शीर्ष पर "तैरती" है, आप अपनी बांह को थोड़ा घुमाते हैं और इसे लगभग अपरकट जैसी गति से पकड़ते हैं।

रैक में एक बार, आप प्रेस के लिए तैयार हैं। यह वह हिस्सा है, जो मेरी राय में, स्वच्छ को ऊपर उठाता है और झूले के पीछे दबाता है। आपको बैलिस्टिक हिंज मिलता है, जबकि ग्राइंडिंग प्रेस भी मिलता है।

हर कोई अलग है, और आप अपना सहज रुख पाएंगे। आम तौर पर आपके पैर, कंधे की लंबाई के अलावा, पैर थोड़े बाहर निकले हुए, आपको वह सुरक्षित आधार देंगे जिससे आप उठाना चाहते हैं।

अपने ग्लूट्स को कसने से आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने में मदद मिल सकती है, आमतौर पर प्रेस पर हल्के से साँस छोड़ने की सलाह दी जाती है। यदि आप भारी हो रहे हैं, तो आप इसे करने के लिए अपनी सांस और ब्रेस भी पकड़ सकते हैं (वलसाल्वा पैंतरेबाज़ी), लेकिन यह जटिल है, और यह भविष्य के लेख का स्रोत होगा।

स्वच्छ और प्रेस एक बहुमुखी व्यायाम है। जैसा कि बताया गया है, आप भारी या हल्का जा सकते हैं। आप एक या दो घंटी (प्रत्येक के अपने फायदे के साथ) का उपयोग कर सकते हैं। आप लगभग एक अद्वितीय चयापचय जलने के लिए उच्च प्रतिनिधि के लिए हल्के या मध्यम जा सकते हैं, या आप भारी जा सकते हैं, अपने कोर को प्रशिक्षित कर सकते हैं, अपने काज का निर्माण कर सकते हैं और बड़े कंधों और ट्राइसेप्स का निर्माण कर सकते हैं।

दो केटलबेल के उपयोग पर कुछ नोट्स।

1. आपको अपने पैरों से गुजरने वाली दो घंटियों को समायोजित करने के लिए एक व्यापक रुख अपनाने की संभावना होगी और आपको हर बार प्रेस के लिए अपने पैरों को बदलना पड़ सकता है।
2. इसे बांधना आसान है और सुनिश्चित करें कि आप एक घंटी बनाम दो के साथ इष्टतम संरेखण में हैं, और इस प्रकार अधिकांश लोगों को लगता है कि आप एक हाथ से क्या उठा सकते हैं और दो के साथ क्या संभव है (मतलब यदि आप साथ काम कर रहे हैं) के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है 32 किग्रा एक हाथ से दबाने के साथ, 32 किग्रा पर 2 घंटियाँ करना एक दिया नहीं है।)
3. सावधान रहें जब आप शुरू करते हैं। आपको दो भारी घंटियों को बजाना अपेक्षाकृत आसान लग सकता है, लेकिन आपको आश्चर्य हो सकता है कि जब आप उन्हें गिराते हैं तो कितना बल विकसित होता है।

प्रोग्रामिंग करते समय बहुमुखी प्रतिभा जारी रहती है। वहाँ कई कार्यक्रम हैं जो विशेष रूप से स्वच्छ और प्रेस पर केंद्रित हैं। Pavel Tsastouline के पास खुद कुछ जाने-माने लोग हैं (एंटर द केटलबेल मेरी पसंदीदा बनी हुई है)।

सार आमतौर पर अधिक प्रतिनिधि जोड़ रहा है और एक निश्चित संख्या प्राप्त होने तक सेट करता है, फिर घंटी का वजन बढ़ाता है। और जबकि क्लीन एंड प्रेस अपने आप में एक बेहतरीन पूरे शरीर का व्यायाम है, इसे आमतौर पर पुलअप और स्क्वाट वेरिएशन के साथ जोड़ा जाता है।

मैं इसे सप्ताह में एक बार उपयोग करता हूं। मैं आमतौर पर सोमवार को डेडलिफ्ट करता हूं, और फिर शुक्रवार तक क्लीन एंड प्रेस का इंतजार करता हूं, क्योंकि यह भी टिका केंद्रित है।

मैं आमतौर पर अनुशंसित उच्च प्रतिनिधि कार्यक्रमों की तुलना में थोड़ा भारी होता हूं, और इस प्रकार कम प्रतिनिधि होते हैं।

मैं एक घंटी से शुरू करूँगा जिसे मैं 4-5 बार उठा सकता हूँ, और एक 3x3 कर सकता हूँ। पहला नंबर आम तौर पर दूसरा प्रतिनिधि सेट करता है। जबकि मैं आम तौर पर एक तरफ तीन करता हूं, घंटी को नीचे सेट किए बिना दूसरी तरफ स्थानांतरित करता हूं, और नए हाथ से तीन प्रतिनिधि करता हूं, अगर आप थके हुए हैं, या वजन भारी लग रहा है, तो आप तीन कर सकते हैं और इसे नीचे सेट कर सकते हैं , यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दूसरी भुजा के लिए 100% पर हैं।

अगले हफ्ते मैं सेट बढ़ा दूंगा लेकिन प्रतिनिधि रखूंगा। (सप्ताह 2: 4x3, सप्ताह 3: 5x3), एक बार 5 सेट पर, मैं प्रतिनिधि जोड़ना शुरू करूँगा। तो सप्ताह 3 पर, मैंने इसे 5x3 कर दिया, अगले सप्ताह मैं 4 प्रतिनिधि पर 1 सेट करूँगा, और 3 सेट पर 4 सेट: 1x4 4x3। इसलिए मैं अभी भी 5 सेट पर हूं। एक बार जब मैं 5x5 पर पहुंच जाता हूं, तो मैं अगले केटलबेल तक जाऊंगा, और वापस 3x3 पर आ जाऊंगा।

ऊपर जाने पर एक नोट। मेरे पास घंटियों का एक बहुत अच्छा चयन है (16 किग्रा, 2x24 किग्रा, 28 किग्रा, 2x32 किग्रा, 2x36 किग्रा, 40 किग्रा, 44 किग्रा, और एक 48 किग्रा।) मैं अपनी बड़ाई करने की कोशिश नहीं कर रहा हूं, लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, यह जितना आपको मिलेगा उससे कहीं अधिक है। वाणिज्यिक जिम। अभ्यास में केटलबेल के साथ संभावित कमियों में से एक वजन कूदना है। बड़ी लिफ्टों में से, डेडलिफ्ट, स्क्वाट, बेंच और ओवरहेड; ओवरहेड प्रेस सबसे कमजोर है। इसमें जोड़ें कि आप इसे एक हाथ से कर रहे हैं, वजन कूद ध्यान देने योग्य है। ऊपर देखने पर, संबंधित पाउंडेज 35, 54, 62, 70, 80, 88, 97, और 106 हैं।

स्क्वाट और डेडलिफ्ट के लिए 10 पाउंड सामान्य वजन वृद्धि है। 5 बी एलबीएस दो-हाथ वाले प्रेस, बेंच और ओवरहेड के लिए अधिक मानक हैं। जो पहले से ही एक हाथ की लिफ्ट को चुनौती दे सकता था। और व्यावसायिक जिम में, आप भाग्यशाली हो सकते हैं यदि कुल 4-5 केटलबेल हों। एक 12 किग्रा, 16 किग्रा, 24 किग्रा, और शायद 32 किग्रा।

समायोजित करने के लिए, बस अधिक प्रतिनिधि और सेट जोड़ें। एक बार जब आप 5x5 पर पहुंच जाएं, तो सेट जोड़ें। ^x5, 7x5, 10x5। फिर प्रतिनिधि जोड़ें। आप एक वजन पर 10x10 प्राप्त करते हैं, आप शायद एक बड़ी छलांग के लिए तैयार होंगे यदि आपको ऐसा करने की आवश्यकता है।

अंतिम विचार।

केटलबेल क्लीन एंड प्रेस एक बेहतरीन व्यायाम है, सहनशक्ति और ताकत बनाने, मांसपेशियों का निर्माण करने, वसा जलाने और आम तौर पर आपको कठिन बनाने के लिए!

पढ़ने के लिए धन्यवाद, कृपया नीचे टिप्पणी में कोई प्रश्न छोड़ें और मैं उनका उत्तर देने की पूरी कोशिश करूंगा।